Je známo, že k tomu, abyste se rychle zbavili přebytečných kil, je potřeba vytvořit si ve stravě kalorický deficit. Pokud se budete držet jídelníčku na 1200 kcal za den, můžete zhubnout od 5 do 10 kg za měsíc. Níže je uveden přibližný 7denní jídelníček s recepty na jednoduchá jídla z dostupných produktů. Než se k tomu ale přesunete, stojí za to zvážit klady a zápory takové diety a také se seznámit se základními principy sestavování jídelníčku na hubnutí.

1200 kcal za den: klady a zápory

Hlavní výhoda diety je zřejmá – pokud nedovolíte vyrušování, váha definitivně odejde.Výsledek bude patrný již v prvním týdnu, s tak přísnými omezeními během této doby můžete zhubnout až 3 kg. Navíc bude strava správná a zdravá, protože jinak to nepůjde splnit 1200 Kcal za den. A co je neméně důležité, jídlo nebude jednotvárné, jako například u monodiet.

Musíte ale vzít v úvahu i nevýhody:

  • dieta je dost přísná a riziko recidivy je velmi vysoké;
  • pravděpodobná ztráta síly v důsledku nedostatku kalorií, zvláště zpočátku, protože při běžné stravě je denní příjem od 2000 kcal;
  • při takových omezeních je téměř nemožné dodat tělu potřebné množství vitamínů, minerálů, makro- a mikroprvků;
  • po opuštění diety se shozené kilogramy mohou rychle vrátit.

Navíc takový systém napájení není vhodný pro každého. Na seznamu kontraindikací jsou kromě těhotenství a kojení onemocnění trávicího traktu, diabetes mellitus a hypotenze.Je také zakázáno hubnout tímto způsobem po nedávných infekčních onemocněních, infarktech a mozkových příhodách a chirurgických zákrocích.

Obecná pravidla stravování

Aby bylo snazší splnit 1200 kcal za den, musíte ze stravy vyloučit následující produkty:

  • sladké pečivo;
  • máslo;
  • uzené maso;
  • mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku;
  • sádlo, tučná masa a ryby;
  • vysoce kalorické omáčky, majonéza;
  • sladké limonády;
  • zmrzlina;
  • alkohol;
  • fast food.

Existuje řada potravin, které je potřeba minimalizovat kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Je nepravděpodobné, že bude možné mnoho z nich nezařadit do jídelníčku, v tomto případě bude poměrně obtížné vytvořit plnohodnotný jídelníček.

Mezi ně patří:

  • vaječné žloutky;
  • těstoviny;
  • oříšky;
  • sušené ovoce;
  • cukr;
  • banány, hrozny, avokádo;
  • hořká čokoláda;
  • rostlinné oleje.

Seznam omezení a zákazů vypadá působivě, ale i přes to povolené produkty stačí jíst pestře a chutně. Co tedy můžete jíst při hubnutí:

  • libové maso a drůbež (kromě husy);
  • vnitřnosti;
  • libové druhy ryb, nejlépe mořské;
  • mořské plody;
  • cereálie;
  • nízkotučné mléko;
  • čerstvá, vařená, dušená, pečená a konzervovaná zelenina;
  • neslazené ovoce, bobule a citrusové plody;
  • zelená;
  • zelený čaj, odvary z bylinek a sušeného ovoce, neslazené kompoty, káva bez cukru, minerální voda bez plynu.

Nestačí ale zákazy neporušovat, stále je potřeba správně distribuovat povolené produkty a vědět, co je lepší jíst v první polovině dne a co ve druhé.

Podle kánonů PP je potřeba jíst často, až 5x denně a pro každé jídlo platí určitá pravidla:

    Snídaně. Musí obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny. Nejlepší možností jsou cereálie, omelety, tvarohové pokrmy. Takové jídlo dodá tělu dostatek energie a umožní vám udržet si pocit sytosti po dlouhou dobu.
  1. Svačina. Když je snídaně „dávno u konce“ a oběd „ještě nenapadlo začít“, můžete se osvěžit ovocem, bobulemi, nízkotučným mlékem, je povoleno malé množství hořké čokolády. Lehká svačina vám pomůže nepřejídat se během oběda.
  2. Večeře. Princip je stejný jako u snídaně – kombinace sacharidů a bílkovin. K dennímu jídlu jsou vhodné lehké polévky, maso / ryby / drůbež (bez kůže!) v dušené, vařené nebo pečené formě s přílohami z obilovin a zeleniny, zelí.
  3. Svačina. Pravidla jsou stejná jako u dopolední svačiny. Nemít velký hlad před večeří pomůže "mezi" jídlo. Někteří odborníci na výživu radí jíst odpoledne pouze mléko a ráno jíst ovoce.
  4. Večeře. Mělo by být co nejlehčí a dodávat tělu bílkoviny a jednoduché sacharidy. Večer můžete sníst malé množství masa / ryb / drůbeže (bez kůže!) se zeleninou nebo houbovou omeletou. Ale na noc je lepší nejíst cereálie.

Tip! Při výpočtu obsahu kalorií v pokrmech je důležité nezapomenout vzít v úvahu oleje a omáčky. Taková aditiva i v malých množstvích výrazně zvyšují výkon.

1200 kcal za den: ukázkové menu, seznam potravin, recepty

Tato sekce obsahuje ukázkové menu na týden, seznam potřebných produktů na každý den a recepty na jednu porci. Celkový denní příjem kalorií v některých případech mírně přesahuje 1200 Kcal nebo naopak o něco nižší. Je však důležité pochopit, že se jedná o průměrný ukazatel, není možné přesně vypočítat KBJU. Ve skutečnosti například maso z prsou dvou různých ptáků bude obsahovat různá množství bílkovin / tuků / sacharidů. A v zelenině / ovoci, i když je sbíráno ze stejné zahrady / stromu, je nestejné množství cukru. Proto chyby ve výsledcích výpočtu.

Den 1

Seznam produktů:

  • ovesné vločky;
  • mléko 2,5%;
  • rozinky;
  • zlato;
  • sýr suluguni nebo jiný nízkotučný sýr;
  • jablko;
  • kuřecí srdce;
  • luk;
  • mrkev;
  • zakysaná smetana 10%;
  • prune;
  • vlašské ořechy;
  • kefir 1%;
  • čerstvé žampiony;
  • kuřecí vejce;
  • okurka nebo rajče;
  • rostlinný olej.

Snídaně

  • Ovesná kaše s rozinkami.
  • Čaj nebo káva bez cukru.

Jak uvařit kaši: Smíchejte ovesné vločky (3-4 lžíce) a horké mléko 2,5% (70-100 ml), nechte 15 minut vařit. Přidejte rozinky (2-3 lžičky) a med (10 g).

Svačina

  • Sýr Suluguni nebo jiný nízkotučný sýr (50 g).
  • Jablko.

Oběd

  • Kuřecí srdíčka na zakysané smetaně se zeleninou.
  • Pohanková kaše (150 g).
  • Čaj s bylinkami.

Jak vařit srdíčka: srdíčka (130-150 g) opečte s najemno nakrájenou cibulí (1 ks) a nastrouhanou mrkví (1 ks) na pánvi vymazané malým množstvím rostlinného oleje, 5- 7 minut. Přidáme zakysanou smetanu 10% (1 polévková lžíce), přilijeme vodu tak, aby zakrývala obsah a dusíme pod pokličkou na mírném ohni 20-25 minut.

Svačina

  • Švestky (4-5 ks.).
  • Vlašské ořechy (2-3 ks.).
  • Kefír 1% (150 ml).

Večeře

  • Proteinová omeleta s houbami a cibulí.
  • Okurka nebo rajče.
  • Zelený čaj.

Jak uvařit omeletu: na pánev vymaštěnou rostlinným olejem dáme nadrobno nakrájené žampiony (100-120 g), a když se z nich odpaří tekutina, vlijeme 2 rozšlehané bílky, zalijeme přikryjte a nechte 3-4 minuty na mírném ohni.Když bílky zhoustnou, je omeleta hotová. Před podáváním můžeme posypat bylinkami.

KBJU: 1192 kcal, bílkoviny - 67,2 g, tuky - 52,3 g, sacharidy - 101,7 g.

Den 2

Seznam produktů:

  • tvaroh 2%;
  • vejce;
  • mouka;
  • sušené meruňky a jakékoli sušené ovoce;
  • sladidlo;
  • vanilin;
  • oranžová;
  • kefir 1%;
  • hovězí maso;
  • brambor;
  • luk;
  • mrkev;
  • rajčatový protlak;
  • kuřecí prsa;
  • okurka;
  • rajče;
  • olivový olej.

Snídaně

  • tvarohový kastrol se sušenými meruňkami.
  • Černá káva bez cukru.

Jak uvařit kastrol: smíchejte 2% nebo beztučný tvaroh (100-120 g) se 2 bílky a moukou (30 g), přidejte sušené meruňky (4-5 ks), nasekané s nůž, trochu sladidla a vanilin na špičce nože. Míchejte do hladka, vložte na plech vymazaný malým množstvím rostlinného oleje, zarovnejte a vložte do mikrovlnné trouby po dobu 7 minut. Podávejte s medem nebo nízkotučnou zakysanou smetanou.

Svačina

  • Oranžová.
  • Kefír 1% (150 ml).

Oběd

  • Maso se zeleninou v hrnci.
  • Odvar ze sušeného ovoce.

Jak vařit maso se zeleninou: Hovězí maso (120-150 g) nakrájejte nadrobno a dejte na dno hrnce. 1 velkou bramboru nakrájíme na plátky, rozložíme na maso. Horní vrstva je jemně nakrájená cibule a nastrouhaná mrkev (50-70 g).Smíchejte rajčatový protlak (2 polévkové lžíce) s vodou (200-220 ml), osolte a nalijte obsah hrnce. Pošlete do trouby předehřáté na 180 C na 1,5 hodiny.

Svačina

  • Sušené ovoce (30-40g);
  • Čaj nebo káva bez cukru.

Večeře

  • Pečená kuřecí prsa.
  • Okurkový a rajčatový salát (1 každý) ochucený olivovým olejem (1 lžička).
  • Zelený čaj.

Jak vařit prsa: Maso (150-170 g) nastrouháme se solí a kořením, postačí uzená paprika a provensálské bylinky. Můžete přidat trochu drceného česneku. Dejte na 2 hodiny do lednice, poté zab alte do alobalu vymazaného olivovým olejem a pečte 40 minut na 200C.

KBJU: 1229 kcal, bílkoviny - 97,8 g, tuky - 32,4 g, sacharidy - 110,8 g.

Den 3

Seznam produktů:

  • nízkotučný tvaroh;
  • čerstvé nebo mražené jahody;
  • dýně;
  • sušené ovoce;
  • žampiony;
  • luk;
  • mrkev;
  • rostlinný olej;
  • zakysaná smetana 10%;
  • chléb;
  • banán;
  • kefir 1%;
  • kuřecí prsa;
  • brokolice;
  • parmezán;
  • jogurt bez přísad.

Snídaně

  • Nízkotučný tvaroh (200 g) a libovolné lesní ovoce (50 g).
  • Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

  • Pečená dýně.
  • Neslazený kompot (200 ml).

Jak vařit dýni: dýňovou dužinu (200-220 g) nakrájejte na malé kousky.Malou formu zakryjte fólií, namažte rostlinným olejem, rozložte dýni, trochu posypte aromatickými bylinkami. Nádobu zakryjte druhým kusem alobalu a vložte do trouby na 45-50 minut při teplotě 180 C.

Oběd

  • Polévka z houbového pyré.
  • Chleby (2 ks.).
  • Čaj nebo káva bez cukru.

Jak udělat polévku: žampiony (150 g) uvaříme v osolené vodě, na trošce oleje orestujeme cibuli a mrkev. Smíchejte ingredience a pyré v mixéru, přidejte 1 polévkovou lžíci. l. zakysaná smetana 10%, přiveďte k varu na mírném ohni. Před podáváním můžeme posypat bylinkami.

Svačina

  • Banán (1 ks).
  • Kefír 1% (150 ml).

Večeře

  • Salát s kuřecím masem, brokolicí a parmazánem.
  • Čaj nebo odvar ze sušeného ovoce.

Jak připravit salát: uvařte prsa (100-120 g), rozdělte na vlákna. Brokolici (200 g) rozebranou na květenství ponořte do vroucí vody, nechte 5 minut na mírném ohni, poté sceďte v cedníku a nechte vychladnout. Ingredience smícháme s nasekaným parmazánem (50 g) a čistým jogurtem (2 lžíce), podle chuti osolíme.

KBJU: 1226 kcal, bílkoviny - 114,3 g, tuky - 45,2 g, sacharidy - 103,9 g.

Den 4

Seznam produktů:

  • černý chléb;
  • tvaroh;
  • avokádo;
  • hruška;
  • jablko;
  • jogurt bez přísad;
  • hovězí nebo libové vepřové;
  • luk;
  • mrkev;
  • zelí;
  • rajčatový protlak;
  • okurka;
  • rajče;
  • nízkotučný sýr;
  • filé z mořské ryby;
  • citron;
  • rostlinný olej.

Snídaně

  • Sendviče s tmavým chlebem, tvarohem a avokádem (2 ks).
  • Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

  • Hruškový ovocný salát (1 ks) a jablko (1 ks). Navrch dejte trochu bílého jogurtu.
  • Čaj bez cukru nebo neslazený kompot.

Oběd

  • Zelník s masem.
  • Okurka/rajče (1 ks).
  • Zelený čaj.

Jak vařit zelí s masem: Hovězí nebo libové vepřové maso (130-150 g) nakrájíme na malé kousky a smažíme na troše oleje do poloviny.Přidáme nakrájenou cibuli (1 ks), nastrouhanou mrkev (50-70 g), zelí (180-200 g) a dusíme 15-20 minut. Nalijte rajčatový protlak (1 polévkovou lžíci), promíchejte, držte na ohni pod pokličkou ještě pár minut.

Svačina

  • Nízkotučný sýr (70 g).
  • Jablko (1 ks).

Večeře

  • Pečená mořská ryba.
  • Havajská směs (200 g).
  • Čaj s bylinkami.

Jak upéct rybu: filet z tilapie, pangase nebo tresky (180-200 g) nastrouháme se solí a kořením, pokapeme citronovou šťávou, položíme na alobal pomazaný olejem. Ozdobte několika plátky rajčat, zab alte alobal tak, aby byla ryba zcela zakrytá. Pečeme 30-35 minut na 180 C.

KBJU: 1189 kcal, bílkoviny - 66,8 g, tuky - 58,3 g, sacharidy - 103,3 g.

Pátý den

Seznam produktů:

  • pohankové vločky;
  • sušené ovoce;
  • chléb;
  • tvaroh;
  • kuřecí řízek;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • mrkev;
  • luk;
  • zelí;
  • olivový olej;
  • tvarohová hmota;
  • růžový losos;
  • krém;
  • okurka;
  • rajče.

Snídaně

  • Pohankové vločky (4 polévkové lžíce) se sušeným ovocem (15 g). Naplňte vodou, ne mlékem.
  • Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

  • Chleby (2 ks.).
  • Tvaroh (40 g).
  • Zelený čaj.

Oběd

  • Slepičí polévka s těstovinami z tvrdé pšenice.
  • Zelný salát (120 g) a mrkev (50 g), ochucené 1 lžičkou. olivový olej.

Jak uvařit polévku: ze 100 g kuřecího řízku uvaříme vývar, vyjmeme maso, rozebereme na vlákna. Přidejte 3 polévkové lžíce. l. těstoviny přivedeme do polouvařené, ochutíme orestovanou cibulí a mrkví, vložíme kuře a vaříme dalších 3-5 minut. Před podáváním můžeme posypat bylinkami.

Svačina

  • Tvaroková hmota s rozinkami (150 g).
  • Čaj s bylinkami nebo odvar ze sušeného ovoce.

Večeře

  • Růžový losos ve smetanové omáčce.
  • Okurkový (1 ks) a rajčatový (1 ks) salát přelitý olivovým olejem.
  • Zelený čaj.

Jak uvařit růžového lososa: nastrouhejte rybu (130-150 g) se solí a kořením, vložte do malého pekáčku nebo hrnce. Zalijeme směsí 50 ml smetany a 150 ml vody, dáme do trouby předehřáté na 180 C na 35-35 minut.

KBJU: 2112 kcal, bílkoviny - 99,1 g, tuky - 59,6 g, sacharidy - 125,4 g.

6.den

Seznam produktů:

  • černý chléb;
  • tvaroh;
  • avokádo;
  • banán;
  • hořká čokoláda;
  • kefir 1%;
  • kuřecí řízek;
  • brambor;
  • sušené meruňky;
  • prune;
  • zakysaná smetana 10%;
  • okurka;
  • mrkev;
  • jablko;
  • jogurt bez přísad;
  • krůtí steak;
  • mouka;
  • vejce:
  • strouhanka;
  • rostlinný olej;
  • kysané zelí.

Snídaně

  • Sendviče s černým chlebem s tvarohem a avokádem (2 ks).
  • Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

  • Banán (1 ks).
  • Horká čokoláda (10 g).
  • Kefír 1% (150 ml) nebo zelený čaj.

Oběd

  • Kuře se sušeným ovocem brambory.
  • Okurka čerstvá nebo nakládaná.
  • Zelený čaj nebo neslazený kompot.

Jak vařit kuře: kuřecí řízek (120-130 g) nakrájený na nudličky, jako na hovězí stroganov, osolíme, opepříme, dáme na dno hrnce. Nakrájené brambory (1-2 ks.) Smíchejte s nakrájenými sušenými meruňkami (3 ks) a sušenými švestkami (3 ks), přidejte koření a sůl, promíchejte a položte na maso. Nalijte 10% zakysanou smetanu (1 polévková lžíce), zředěnou vodou (200 ml). Pečeme 1 hodinu na 200 C.

Svačina

  • Mrkvový (1 ks) a jablkový (1 ks) salát přelitý bílým jogurtem (1-2 lžíce).
  • Zelený čaj.

Večeře

  • Pečená krůtí kotleta.
  • Kysané zelí (150 g).
  • Zelený čaj nebo odvar ze sušeného ovoce.

Jak vařit kotlety: krůtí steak (130-150 g) naklepeme, potřeme solí a kořením. Ob alte v mouce, namočte do rozšlehaného vejce a poté ob alte ve strouhance. Vložte do formy pokryté olejem vymazaným pergamenem a pečte při 180 C po dobu 20-25 minut.

KBJU: 1177 kcal, bílkoviny - 98,8 g, tuky - 45,4 g, sacharidy - 127,7 g.

Sedmý den

Seznam produktů:

  • přírodní jogurt;
  • lněná semínka;
  • oranžová;
  • sýr suluguni;
  • kuře;
  • květák;
  • vejce;
  • strouhanka;
  • rajčata;
  • jablko;
  • banán;
  • filé z tresky;
  • citron;
  • olivový olej;
  • ředkvička;
  • mrkev;
  • řepa;
  • zakysaná smetana 10%.

Snídaně

  • Přírodní jogurt (150 g) s lněným semínkem (1 polévková lžíce).
  • Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

  • Oranžová (1 ks)
  • Sýr Suluguni nebo jiná nízkotučná odrůda (70 g).
  • Odvar ze sušeného ovoce.

Oběd

  • Vařené kuře (120 g).
  • Květák ve strouhance.
  • Rajče (1 ks).
  • Neslazený kompot.

Jak vařit zelí: květenství (150-170 g) opláchněte ve studené vodě, osušte. Vejce rozšleháme se solí a kořením, na talířek nasypeme strouhanku (2 lžíce). Květák namáčíme nejprve ve vejci, poté ve strouhance, smažíme na malém množství oleje 2-3 minuty z každé strany.

Svačina

  • Jablkový (1ks) a banánový (1ks) salát s 1 polévkovou lžící. l. jogurt bez přísad. Můžete posypat trochou drcených ořechů.
  • Zelený čaj.

Večeře

  • Filet z tresky zapečený s citronem a rajčaty.
  • Salát z ředkviček (50g), mrkve (50g) a červené řepy (50g) s 10% zakysanou smetanou.
  • Čaj bez cukru.

Jak vařit rybu: filet z tresky (120 g) potřete solí a kořením, položte na alobal pomazaný olivovým olejem. Nahoru položte plátky citronu a rajčat. Přikryjeme dalším kouskem alobalu, pečeme 25-20 minut na 180C.

KBJU: 1211 kcal, bílkoviny - 93,2 g, tuky - 58,7 g, sacharidy - 127,4 g.

Poznámka pro hubnutí

Aby byl proces hubnutí co nejpohodlnější, přinesl pouze pozitivní výsledky a nepoškodil své zdraví, musíte dodržovat pár jednoduchých pravidel:

    "Vstupte" do jídelníčku plynule a postupně snižujte denní kalorie. Nelze také rázně odmítnout běžné produkty ze seznamu zakázaných, je třeba jejich používání postupně omezit na nic.
  1. Udělejte si plán na nadcházející týden a zásobte se potravinami předem. Tento přístup snižuje riziko, že v určitou chvíli nebudou ty správné ingredience pro přípravu oběda nebo večeře a budete je muset nahradit něčím kaloričtějším a méně zdravým.
  2. Nevynechávat jídla. Pokud ignorujete svačinu / odpolední svačinu, pak do oběda / večeře bude pocit hladu poměrně silný, což zvýší riziko poruchy.
  3. Veďte si deník jídla. Jsou situace, kdy musíte udělat úpravy v plánovaném jídelníčku, obědvat nebo večeřet venku. A někdy nemůžete odolat, abyste si nedali svačinu „mimo plán“. V takových případech vám vedení záznamu pomůže kontrolovat denní příjem kalorií a nepřejídat se.
  4. Dodržujte pitný režim. Pití dostatečného množství čisté vody pomáhá nejen kvalitativně čistit střeva, ale také snižuje pocit hladu. Musíte vypít alespoň 1,5-2 litry denně.
  5. Ber vitamíny. Strava 1200 kcal za den, když ne hlad, tak spíše hubená. Dodat tělu potřebné prvky touto dietou je docela těžké.
  6. Dostatek spánku. Nedostatek spánku zhoršuje kalorický deficit a je obtížné držet se omezení. Kdo spí méně než 8-10 hodin za noc, mnohem častěji se hroutí.

Stejně důležité a správné je vynechat dietu. Nemůžete se okamžitě vrátit k obvyklé stravě, jinak se kilogramy rychle vrátí. Na svou obvyklou stravu musíte přejít postupně a přidat 100-200 kcal denně.

Kategorie:

Tipy