Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Při vyvážené stravě si lidé často začnou počítat kalorie ve své stravě. Jídelníček na 1700 kcal na týden je vhodný jak pro hubnutí, tak pro udržení či nabrání hmoty. Koneckonců, příjem kalorií nezbytný pro osobu je stanoven individuálně s přihlédnutím k mnoha ukazatelům: aktuální hmotnost, výška, životní styl, pohlaví, věk atd.

Co vědět a zvážit

Často se lidé přestanou omezovat v konzumaci produktů, které tělu škodí. V důsledku toho se kvalita těla zhoršuje, i když člověk hubne.

Mezi nejčastější chyby a mylné představy také patří:

    Příliš mnoho soli. Sůl zadržuje vodu v buňkách a zvyšuje krevní tlak. Měl by být minimalizován nebo vůbec nepřidán jako zvýrazňovač chuti.
  1. Přemíra smažených a tučných jídel s použitím rafinovaných sacharidů a olejů. Zpomalují trávení, mají "prázdné kalorie" a vedou k tvorbě volných radikálů.
  2. Rychlé sacharidy jako zdroj energie. Hlavním zdrojem síly by měly být komplexní sacharidy nacházející se v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině.
  3. Kalorie podle oka. Může se zdát, že lžíce olivového oleje přidá do pokrmu pouze 20 kalorií, ale ve skutečnosti je to celých 90. Abyste tomu zabránili, musíte v počáteční fázi vše zvážit a spočítat.
  4. Nedostatek rozmanitosti. Strava by měla obsahovat různé skupiny potravin, aby tělu poskytla všechny prvky a rostlinné sloučeniny. Toho lze dosáhnout pouze konzumací různých potravin.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je povolit v malých množstvích zahrnují:

  • cukr;
  • sůl;
  • bílá mouka;
  • alkohol;
  • sladké a sycené nápoje;
  • majonéza, kečup a další kupované omáčky;
  • rafinované oleje;
  • fast food;
  • polotovary, klobásy, uzená masa.

Co zařadit do svého jídelníčku

Potraviny by měly obsahovat potraviny různého chemického složení, aby tělu dodaly všechny mikro a makro prvky, antioxidanty a vitamíny. Neméně důležité jsou bílkoviny (25-30 % všech kalorií za den), tuky (25-30 %) a sacharidy (40-50 %), mezi které patří vláknina, na kterou se často zapomíná.

Na základě toho si můžete vytvořit doporučený seznam produktů:

  • obiloviny - pohanka, ovesné vločky, hnědá nebo divoká rýže, proso, pšenice;
  • luštěniny - čočka, cizrna, fazole mungo, fazole edamame, fazole, sójové boby (tofu);
  • zelená;
  • bobule, ovoce a zelenina;
  • maso a vnitřnosti: kuřecí, krůtí, hovězí, srdce, játra;
  • ryby a mořské plody: losos, losos coho, sleď, krevety, chobotnice, mušle;
  • mléčné a zakysané mléčné výrobky: tvaroh, kefír, mléko, máslo, bílý jogurt;
  • rostlinné zdroje tuků: ořechy, semínka, avokádo, rostlinné oleje, olivy.

Lahodná a výživná jídla lze připravit z těch nejjednodušších a cenově nejvýhodnějších produktů. Tvrzení, že vyvážená strava je drahá, je nepravdivé.

1700 kalorií vyvážené týdenní menu

Jídelní lístek s recepty pomůže jak začátečníkům ke zdravému životnímu stylu, tak lidem, kteří to již vědí. Jeho výhodou je, že:

  • používá se široká škála jídel, vhodná pro téměř všechny druhy potravin (středomořské, keto, vegetariánské a veganské)
  • rovnováha KBJU se všemi vitamíny a minerály;
  • všechno chutná, uspokojuje a prospívá tělu.

1. den (R - 1749, B - 92, F - 67, D - 183)

Snídaně (KBJU 485/12/19/65)

Ovesná kaše s banánem a ořechy.

  • 70g dlouho vařených ovesných vloček;
  • 10 g másla 82%;
  • 100g banán;
  • 10g vlašských ořechů;
  • skořice.

Ovesné vločky uvaříme ve vodě, přidáme máslo. Navrch nakrájejte banán a vlašské ořechy. Posypeme skořicí.

DŮLEŽITÉ: Před použitím ořechů, některých zrn, luštěnin, semínek je namočte na 8-24 hodin do vody s citronovou šťávou, abyste odstranili nečistoty a kyselinu fytovou.

Oběd (KBJU 565/30/22/58)

Těstoviny s rajčatovým protlakem a vejcem, toast se sýrem.

  • 60g celozrnných těstovin;
  • 20 g rajčatového protlaku;
  • 2 vejce C0;
  • 2 plátky (50g) celozrnného chleba;
  • 20 g ruského sýra.

Těstoviny uvaříme podle návodu, ale bez soli. Přendejte na pánev, přidejte vejce a neustále míchejte. Na závěr přidejte koření a rajčatový protlak. Nakrájejte 2 plátky chleba a sýr. Výsledný pokrm jimi můžete trochu posypat.

Svačina (KBJU 172/8/5/19)

Řecký jogurt s jablkem a lesním ovocem.

  • 150 g řeckého jogurtu 3,2 % tuku;
  • 50 g malin (můžete si vzít jakékoli jiné bobule, obsah kalorií je prakticky stejný);
  • 100 g jablka.

Večeře (KBJU 527/42//21/41)

Rybí steak s pohankou a zeleninou.

  • 60 g pohanky;
  • 150 g ryby coho;
  • rozmražená nebo čerstvá zelenina: 100 g brokolice, 30 g zelených fazolek, středně velké rajče, 50 g vařené nebo pečené mrkve;
  • 10 g olivového oleje;
  • citronová šťáva.

Vařte pohanku. Zeleninu pečte nebo duste, můžete použít i dvojitý kotel. K pečení lososa použijte gril nebo troubu. Při podávání přidáme olivový olej a citronovou šťávu.

2. den (R - 1741, B - 115, F - 71, D - 146)

Snídaně (KBJU 626/40/27/52)

Chescakes s čokoládou a arašídovým máslem.

  • syrniki: 120 g tvarohu 5%, 1 C0 vejce, 35 g rýžové mouky, 2 plátky hořké čokolády;
  • 30 g oblíbeného ovoce;
  • 15g arašídového másla;
  • 50g banánu.

Tvaroh s vejcem rozmícháme v mixéru, prosijeme mouku. Tvarohové koláčky vytvarujeme tak, že dovnitř vložíme kousek čokolády a smažíme na suché pánvi pod pokličkou z obou stran. Podávejte s lesním ovocem, banánem a arašídovým máslem.

Oběd (KBJU 355/36/8/31)

Rýže s kuřecím masem a houbami.

  • 50 g hnědé rýže;
  • 50 g žampionů;
  • 1/4 cibule;
  • 50g mrkve;
  • 130 g kuřecího řízku;
  • 5 g rostlinného oleje.

Kuřecí řízek nakrájíme a opékáme na másle asi 15 minut, v tuto chvíli dáme vařit rýži. Uvařené kuře dejte stranou. Nadrobno nakrájenou cibuli, houby a nastrouhanou mrkev orestujte do zlatova. Poté přidejte všechny ingredience: kuře, rýži, koření a promíchejte.

DŮLEŽITÉ: Pokud byl přesto zvolen takový způsob vaření, jako je smažení, pak musíte vědět, že ne všechny oleje jsou vhodné ke smažení. Je to proto, že bod kouře a rychlost tvorby karcinogenů u různých druhů jsou různé. Pro takové účely se nejlépe hodí: GHI olej, kokosový, avokádový olej, hořčice.

Svačina (235/4/12/24)

Avokádový toast.

  • 2 krajíce celozrnného chleba (50g);
  • 80 g avokáda;
  • 3 cherry rajčata;
  • 20 g čínského zelí;
  • citronová šťáva.

Avokádo rozmačkáme vidličkou, přidáme citronovou šťávu a namažeme na toastový chléb. Nahoru položíme kapustové listy, nakrájíme cherry rajčata.

Večeře (KBJU 525/35/24/39)

Hummus se zeleninou a vejcem.

  • hummus: 60g cizrny, 15g sezamové nebo semínkové pasty, kmín, koriandr, uzená paprika, citronová šťáva;
  • syrová zelenina: po 50g celeru a mrkve;
  • 100g brokolice;
  • 30g zeleného (jako špenát);
  • 2 vejce C0.

Na hummus rozmixujte uvařenou cizrnu v mixéru se všemi ingrediencemi. Brokolici vaříme, dusíme nebo pečeme. Nakrájejte čerstvou zeleninu a bylinky. Vejce na tvrdo. Doprostřed talíře dejte hummus, po stranách naaranžujte zeleninu a vejce.

3. den (R - 1724, B - 97, F - 64, D - 171)

Snídaně (KBJU 386/22/25/15)

Toast s avokádem, rybou a sázeným vejcem.

  • 1 krajíc celozrnného chleba (30g);
  • 80 g avokáda;
  • 1 vejce C0;
  • 50 gr červené ryby.

Na toasty se sázeným vejcem je potřeba nejprve chléb osušit, namazat na něj rozmačkané avokádo a vložit rybu. Vejce lze uvařit naměkko nebo vařit podle speciální techniky: rychle rozmíchejte vroucí vodu a rozklepněte vejce do středu nálevky, poté je naběračkou vyndejte. Namažeme na toasty a posypeme kořením.

Oběd (KBJU 404/31/17/29)

Krémové těstoviny s krevetami a sýrem.

  • 50g celozrnných těstovin nebo špaget;
  • 30 g smetany 10% tuku;
  • 100 g krevet (nebo jiných mořských plodů);
  • 5 g másla 82%;
  • 30 g sýra "ruský" ;
  • 3 cherry rajčata.

Krevety orestujeme na másle, přidáme uvařené špagety a koření. Zalijeme smetanou a trochu podusíme. Na závěr nastrouháme sýr. Podávejte s cherry rajčaty.

Svačina (KBJU 323/11/10/42)

Kefír s banánem a čokoládou.

  • 300 g kefíru 1%;
  • 100g banán;
  • 20 g hořké čokolády.

Večeře (KBJU 611/33/12/85)

Čočkové vafle s arašídovým máslem a zeleninou.

  • wafle: 90 g červené čočky, 40 g ovesných vloček, 20 g rajčatového protlaku, koření, 1/2 lžičky. soda a citronová šťáva;
  • 15g arašídového másla;
  • 70g mrkve;
  • 60 g květáku.

Na vafle namočte čočku na pár hodin. Poté všechny ingredience rozmixujte v mixéru s malým množstvím převařené vody. Pečeme ve vaflovači 7-10 minut. Při podávání přidáme arašídové máslo a na páře nebo v troubě uvařenou zeleninu.

4. den (R - 1673, B - 96, F - 63, D - 163)

Snídaně (KBJU 443/17/19/40)

Chia ovocný pudink a sýrový chléb.

  • chia pudink: 120g jogurtu 1%, 30g chia semínek;
  • 100g banán;
  • 30 g lesních plodů;
  • 2 bochníky;
  • 20 g sýra suluguni.

Večer smíchejte chia semínka s kefírem a dejte přes noc do lednice. Ráno nakrájejte a navrch dejte banán a lesní plody. Podávejte se dvěma sýrovými bochníky.

Oběd (KBZhU 473/31/22/34)

Cuketové palačinky s rybou a bílým jogurtem.

  • palačinky: 150 g cukety, 1 C0 vejce, 35 g rýžové mouky, koření;
  • 5 g rostlinného oleje;
  • 50g červené ryby;
  • 30 g bílého jogurtu.

Na palačinky nastrouháme a vymačkáme cuketu, rozbijeme vajíčko, prosijeme mouku, přidáme koření a vše promícháme. Pomocí 2 polévkových lžic směsi vytvořte každý bramborák. Smažíme na malém množství oleje. Podávejte s červenou rybou. Jako omáčku použijte bílý jogurt.

Svačina (KBJU 353/16/16/35)

Salát s jablkem, mrkví a tofu.

  • 100 g jablka;
  • 100g mrkve;
  • 10g vlašských ořechů;
  • 10 gr rozinek;
  • 10 g medu;
  • 100g tofu.

Jablko, syrovou mrkev a tofu nastrouháme, ořechy a rozinky nasekáme najemno. Nasbírejte všechny ingredience na salát, dochuťte medem.

Večeře (KBJU 404/32/6/54)

Hovězí játra s ječmenem a zeleninou.

  • 120g jater;
  • 1/2 cibule;
  • 50g mrkve;
  • 1 st. l. bílý jogurt 5%;
  • 50g zelených fazolek;
  • 50g brokolice;
  • 50 gr ječmene;
  • 30 g rajčatového protlaku;
  • 30g špenátu.

Hovězí pečeně, pečeně nebo gril. V této době vařte ječmen. Pro chuť ji na konci vaření smíchejte s rajčatovou pastou a kořením. Zeleninu pečeme, dusíme nebo dusíme. Steak podávejte s oblohou a bylinkami.

Pátý den (R - 1721, B - 102, F - 59, D - 179)

Snídaně (KBJU 584/21/20/77)

Tofu tvarohové koláče s jahodovou omáčkou a kiwi.

  • tufy: 120g tofu, 100g banán, 30g rýžové mouky;
  • 20 g hořké čokolády;
  • bobulová omáčka: 30 g černého rybízu, 30 g malin, 7 g medu, 7 g kukuřičného škrobu;
  • 50g kiwi.

Na toffiny rozmixujte všechny ingredience v mixéru do hladka. Vytvarujte "podložky" , dovnitř vložte čokoládu a smažte na dobře rozehřáté suché pánvi.

V tuto chvíli si připravte bobulovou omáčku: mražené nebo čerstvé jahody poduste v trošce vody, přidejte med a škrob. Míchejte a vařte 3-5 minut do zhoustnutí. Tvarohové koláče pokapeme omáčkou. Nakrájejte kiwi, ozdobte jím pokrm.

Oběd (KBJU 518/48/14/43)

Boloňské těstoviny s houbami.

  • 150 g mletého hovězího masa;
  • 120 g hotových celozrnných těstovin;
  • 50 g rajčatového protlaku;
  • 50 g žampionů;
  • 50g lilku;
  • 1/2 cibule;
  • 10 g rostlinného oleje;
  • 20 g sýra suluguni.

Nakrájejte houby, lilky a cibuli, smažte do zlatova po dobu 2-3 minut. Přidáme mleté maso a vše dusíme 8-10 minut. Vmíchejte rajčatový protlak, koření a nechte přikryté na mírném ohni dalších 30 minut. Na závěr přidáme uvařené špagety, nastrouháme sýr.

ZAJÍMAVOST: Aby lilek nezhořkl, nechte nakrájené kousky půl hodiny ve slané vodě.

Svačina (KBJU 215/17/9/15)

Chléb s ricottou a červenou rybou.

  • 3 bochníky;
  • 30 g sýru ricotta 8%;
  • 50 gr červené ryby.

Večeře (KBJU 404/14/16/44)

Zelenový guláš s fazolemi.

  • 100g konzervovaných červených fazolí;
  • 100g mrkve;
  • 30 g zakysané smetany;
  • 30 g rajčatového protlaku;
  • 70 gr brambor;
  • 1/4 cibule;
  • 10 g olivového oleje;
  • 70 g papriky.

Do rozehřáté pánve přidejte olivový olej, fazole, nastrouhanou mrkev, nakrájenou cibuli, papriku a brambory. Vmícháme rajčatový protlak a zakysanou smetanu, necháme 10 minut povařit s kořením. Podávejte, když se většina tekutiny odpaří.

6. den (R - 1714, B - 131, F - 63, D - 132)

Snídaně (KBJU 475/30/22/36)

Sýrové palačinky s různými polevami.

  • palačinky: 150 g měkkého tvarohu 5%, 1 C0 vejce, 35 g rýžové mouky, 20 g špenátu, 1/2 lžičky. soda, citronová šťáva;
  • 30 g lesních plodů;
  • 100g banán;
  • 10g vlašských ořechů;
  • 15g arašídového másla.

Na palačinky smíchejte všechny ingredience v mixéru a dejte směs po 2 lžících na velmi rozpálenou suchou pánev. Smažíme z obou stran. Podávejte s banánem, lesním ovocem, ořechy a arašídovým máslem.

Oběd (KBJU 479/30/24/30)

Kuřecí srdce v zakysané smetanové omáčce s bramborovou kaší.

  • 150g kuřecích srdíček;
  • 20 g zakysané smetany 15%;
  • 20 gr cibule;
  • 1/2 polévkové lžíce rýžová mouka;
  • 1/2 stroužku česneku;
  • 100 g brambor;
  • 50g mrkve;
  • 5g rostlinného oleje na smažení;
  • 10 gr másla.

Kuřecí srdce oloupeme, nakrájíme nadrobno. To samé udělejte s cibulí a mrkví. Vše společně orestujeme a dusíme na středním plameni 10 minut s kořením. Přidejte vodu, aby byly pokryty všechny ingredience v pánvi, a nechte 20-25 minut. Poté přidáme zakysanou smetanu, mouku a dusíme další 2-3 minuty pod pokličkou.

Pro rozmačkané vařené nebo pečené brambory a mrkev smíchejte s máslem v mixéru.

Svačina (KBJU 246/26/10/9)

Tvaroh se zakysanou smetanou a jablkem.

  • 120 g tvarohu 5%;
  • 30 g zakysané smetany 15%;
  • 50 g jablek.

Večeře (KBJU 514/45/7/57)

Čočková krémová polévka s krevetami.

  • polévka: 100 g červené čočky, 15 g cibule, stroužek česneku, 50 g mrkve, 10 g olivového oleje, koření;
  • 100g krevet.

Nakrájejte cibuli, mrkev, česnek a na pár minut smažte s kořením. Předem namočenou čočku znovu propláchneme a provaříme. Zeleninu a čočku rozmixujeme, vše rozšleháme mixérem, přidáme zeleninový vývar nebo převařenou vodu. Smažte krevety. Část rozmixujte v mixéru, část použijte při podávání.

7. den (R - 1753, B - 112, F - 66, D - 159)

Snídaně (KBJU 499/46/18/35)

Ovesná palačinka s kuřecím masem a houbami.

  • palačinka z ovesných vloček: 50 g ovesných vloček, 1 C0 vejce, 4 polévkové lžíce. l. kefír 1%, 20 g sýru mozzarella;
  • 100 g žampionů;
  • 90g kuřecích prsou;
  • 1 st. l. bílý jogurt 3,2 %.

Na ovesnou palačinku smíchejte všechny ingredience v mixéru a dejte na velmi rozpálenou pánev a vytvořte placku. Nechte pár minut přikryté a poté obraťte. Na náplň dusíme kuřecí prsa s bílým jogurtem a houbami, dáme na placku.

Oběd (KBZhU 416/31/11/44)

Kolíčky z lososa a brokolice s rýží jako příloha.

  • lososové řízky s brokolicí: 120 g lososa, 1 vejce C0, 50 g vařené brokolice, 15 g rýžové mouky na obalování;
  • 50 g hnědé rýže;
  • 50g zelených fazolek;
  • 50 g rajčat;
  • 50 g papriky;
  • trochu koření na dochucení.

Vařte brokolici tři minuty. Lososa nakrájíme na filety, zbavíme kostí a nakrájíme nadrobno. Vychladlé zelí také nakrájejte. Smíchejte všechny zbývající ingredience a promíchejte. Mokrýma rukama vytvarujte budoucí řízky, ob alte je v mouce a opékejte z obou stran pod pokličkou dozlatova.

Na ozdobu uvaříme rýži a podusíme se zeleninou v koření.

Svačina (KBJU 459/19/21/42)

Cizrnové sladkosti "bramborové" do čaje.

  • 60g vařené cizrny;
  • 2 sv. l. přírodní kakao;
  • 10 g kokosových vloček;
  • 2 sv. l. zlato;
  • 30g arašídového másla.

Na sladkosti stačí rozmixovat všechny ingredience v mixéru kromě chipsů. Vytvarujte malé kuličky a ob alte je v kokosových vločkách a troše kakaa. Dejte na hodinu do lednice.

Večeře (KBJU 379/16/16/38)

Tortilla s avokádem a sýrem.

  • 50 gr arménský lavash;
  • 50g avokáda;
  • 30 g rajčatového protlaku;
  • 1 střední rajče;
  • 40 g sýru mozzarella.

Odřízněte lavash od jedné strany ke středu. Na první čtvrtinu nakrájejte avokádo na plátky, druhou potřete rajčatovým protlakem, na třetí nakrájejte rajče na plátky a na poslední nastrouhejte sýr. Složte do pyramidy. Nechte tortillu na grilu nebo na pánvi s pokličkou několik minut, dokud se sýr nerozpustí a pita nebude křupavá.

Odpovědi na nejčastější otázky

Lidé, kteří se právě vydali na cestu zdravého životního stylu, mají zpravidla spoustu otázek, protože mají málo zkušeností a ověřených zdrojů informací. Níže jsou ty nejběžnější.

Mohu pít čaj, kávu a jiné nápoje?

Ano, můžete. Nápoje obsahující kofein je ale vhodné nechat 2 hodiny po jídle. Některé rostlinné sloučeniny totiž ve svém složení brání vstřebávání mnoha vitamínů a minerálů.

Další možností je jíst je s nejméně výživným jídlem. Například ne s rybou a cereáliemi na přílohu, ale s ovesnými vločkami.

A tvůj oblíbený dezert?

Nic kritického se nestane z toho, že si vyznavač zdravé výživy dovolí 2-3x do měsíce dezert s cukrem nebo hranolky. Někdy tyto dny dokonce pomáhají rozhýbat trávicí systém a zrychlit jeho práci.

Jak získat bílkoviny, tuky, sacharidy?

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou kuřecí řízek (23g na 100g), losos coho (21g), krevety (20g), vejce (12g), tvaroh 5% (21g); rostlinné zdroje - arašídy a pasta z nich (26g), čočka a cizrna (24g), pasta ze semínek (15-19g), tofu (12g), cereálie (9-14g).

Zdroje tuků - rostlinné oleje (99,9 g na 100 g), ořechy, semena a pasty z nich (40-50 g), avokádo (14 g), olivy a černé olivy (16 g); tučné ryby: losos, makrela, sleď (10-20 gr).

Nejlepšími zdroji sacharidů jsou pohanka (57g na 100g), čočka (50g), jablko (10g).

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Tipy