Jíst nezdravá jídla je hlavní příčinou chronických onemocnění: obezita, diabetes 2. typu, ateroskleróza, hypertenze, osteoporóza. Výživové tipy jsou navrženy tak, aby lidem pomohly předcházet vážným onemocněním a prodloužit délku života. Na internetu je však na téma zdraví spousta protichůdných informací, které lze snadno splést. Tento článek uvede nejužitečnější vědecky podložené výživové rady od lékařů a odborníků na výživu.
Kde začít s přechodem na správnou výživu?
Přechod na správnou výživu vyžaduje psychickou přípravu. Je nemožné zbavit se špatných návyků za 1 den nebo dokonce za týden. Člověk místo hubnutí dostává nervové zhroucení, které má za následek přejídání a rychlé přibírání na váze. Hlavní zásadou přechodu na správnou výživu je trpělivost.
- Krok 1: Zařaďte do svého jídelníčku chutné a přitom zdravé potraviny
Při správné výživě si připravte zeleninové saláty ochucené citronovou šťávou a olivovým olejem. Jezte ovoce, sušené ovoce, ořechy, smoothies. Pečte pečivo z celozrnné mouky, ne bílé mouky.
- Krok 2. Postupné omezování nezdravého jídla
Nevyškrtávejte ze svého jídelníčku všechna svá oblíbená jídla najednou. Například nejprve můžete omezit používání moučných výrobků: bílý chléb, rohlíky, palačinky. A po měsíci se namysli, že budeš jíst méně často sladké.
- Fáze 3. Kontrola emocí
Většina lidí se spoléhá na chutné a vysoce kalorické jídlo, protože nevidí alternativní způsob, jak si užívat života. Pokud se rozhodnete přejít na správnou výživu, najděte si aktivní aktivitu. Může to být turistika, sport, tanec nebo závratná romantika. Hlavní věc je, že by to nemělo být spojeno s jídlem a dalo by vám pozitivní emoce.
- Krok 4. Počítejte kalorie a živiny
Teprve když se naučíte ovládat svou chuť k jídlu a nenahradíte celý svět jídlem, můžete přejít na čísla: kalorie, BJU. Ale nebuď do nich fanatický, nebo začneš zase praskat.
TOP 5 zásad správné výživy
Správné stravování je zastřešující termín pro všechny rady, které máte ohledně sestavování zdravé stravy. Níže jsou uvedeny zásady, které podporuje většina lékařů a odborníků na výživu.
Princip 1. Vyvážení bílkovin, tuků a sacharidů
Jak správně rozložit bílkoviny, tuky a sacharidy ve stravě? Endokrinoložka Natalya Zubareva ve své knize „Hormonální valčík“ dává následující rady:
- pro ty, kteří se během dne hodně hýbou nebo cvičí: 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků;
- pro lidi se sedavým způsobem života: 40% sacharidů, 40% bílkovin, 20% tuků.
Ze sacharidů je třeba dát přednost komplexním. Nacházejí se v nerafinovaných cereáliích (pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky), celozrnném pečivu, těstovinách z tvrdé pšenice a zelenině. Komplexní sacharidy tělo tráví pomalu, takže energii vydávají rovnoměrně po celý den. Člověk se cítí dlouho plný a výkonný.
Jednoduché sacharidy jsou prázdná energie. Nacházejí se v mnoha vysoce kalorických potravinách: sladkosti, výrobky z bílé mouky, škrobová zelenina (zejména brambory), sladké ovoce.Způsobit prudké zvýšení hladiny glukózy a hormonu inzulínu v krvi. Zbytky nestrávených jednoduchých sacharidů se ukládají do tukových zásob. Správná výživa znamená omezení těchto živin ve stravě.
Pro tělo nejvíce prospěšné tuky jsou polynenasycené, s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Jsou přítomny v ořechách, nerafinovaných olejích lisovaných za studena (olivový, lněný, kukuřičný a další), mořských rybách.
Zásada 2: Rozmanitost
Správná výživa zahrnuje dodání potřebných vitamínů, makro- a mikroprvků tělu. Tohoto efektu lze dosáhnout pouze pestrou stravou. Proto lékaři radí nepraktikovat mono-a expresní diety na hubnutí.
Tabulka 1. Jaké potraviny zvolit pro správnou výživu? Jaké orgány a systémy prospívají
| Vitamín C | Imunita, cévyF | |
|---|---|---|
| Vitamín A | Kůže, vlasy, reprodukční systém | |
| Vitamín K | Oběhový systém | |
| Vitamín E | ||
| Máslo, rostlinné oleje, ořechy | Draslík, hořčík | |
| Zelenina, ovoce, bylinky | Železo | |
| Vnitřnosti (zejména hovězí játra), luštěniny, hořká čokoláda | Vápník, křemík, fosfor | |
Zásada 3. Zohlednění zdravotního stavu a kontraindikací
Ne všechny výživové rady jsou univerzální. Například citrusové plody jsou pro většinu lidí dobré díky vysokému obsahu vitamínů. Ale takové ovoce je kategoricky kontraindikováno pro lidi s vysokou kyselostí žaludeční šťávy, gastritidou, vředy.
Pacienti s dnou by měli k přípravě jídelníčku přistupovat velmi zodpovědně. Například maso, šťovík, špenát, hroznové víno jsou zdravé potraviny. Obsahují ale velké množství purinů, které zvyšují hladinu kyseliny močové v těle. Takové jídlo může zvýšit zánět v kloubech.
Zásada 4: Zvyšování enzymů ve stravě
Enzymy (enzymy) jsou látky bílkovinné povahy. Pomáhají tělu správně absorbovat potraviny. Vlivem chronických onemocnění a s věkem produkce enzymů klesá. To vede k problémům s trávicím traktem a rozvojem nedostatků vitamínů i při správné výživě.
Naštěstí jsou enzymy v některých potravinách přítomny. Pro zlepšení svého zdraví zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny:
- kefír, sražené mléko, fermentované pečené mléko;
- měkký sýr;
- domácí jogurt;
- sójová pasta - miso;
- kysané zelí, kimchi;
- klíčené obiloviny;
- ananas, papája;
- avokádo;
- brusinky;
- oříšky.
Je důležité vzít v úvahu, že enzymy se při tepelném zpracování ničí. Při správné výživě by se proto ořechy měly jíst syrové a cereálie před konzumací namočit na 8-12 hodin do vody.
Zásada 5: Optimální kalorie
Většina diet omezuje kalorický obsah stravy na 800-1000 kcal za den.Ale takové množství je příliš malé i pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života. Prudké snížení kalorií je způsob, jak zpomalit metabolismus a následné přibírání na váze i z „light“ potravin.
Výpočet přesného denního příjmu kalorií ovlivňují následující faktory:
- gender;
- tělesná hmotnost;
- věk;
- životní styl – sedavý nebo mobilní;
- subjektivní pocity.
Například mladým mužům, kteří pravidelně cvičí, odborníci na výživu doporučují konzumovat 2800–3000 kcal denně. A ženám z věkové kategorie „40+“, zaměstnaným v oblasti intelektuální práce, bude stačit 2400-2600 kcal. Kardiolog, televizní moderátor pořadu „O tom nejdůležitějším“ Alexander Myasnikov radí většině lidí, kteří chtějí zhubnout, začít od čísla 1800 kcal.
Užitečné výživové tipy
Stravovací tipy ovlivňují nejen výběr produktů, ale také dodržování režimu. Zdraví je ovlivněno načasováním a frekvencí jídel.
Tip 1. Nejezte
Tato rada se může mnohým zdát šokující vzhledem k oblíbenosti článků o výhodách frakční výživy. Dlouho se věřilo, že urychluje metabolismus a podporuje proces spalování tuků. Tento účinek však nebyl potvrzen seriózními vědeckými studiemi.
V dnešní době se velké množství lékařů, zejména endokrinologů a odborníků na výživu (zejména Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) staví proti častému stravování.
Tohle se stane člověku, který sní:
- Vyvine se špatný zvyk neustále jíst. Velikost porcí se postupem času zvětšuje, což má za následek nadbytek denních kalorií.
- Hladina inzulínu v krvi je na vysoké úrovni. Slinivka uvolňuje tento hormon po každém jídle (dokonce i po nízkokalorickém jablku a sklenici jogurtu). Inzulín inhibuje lipolýzu - proces spalování tuků.
- Inzulinová rezistence se vyvíjí v průběhu času. Buňky těla ztrácejí citlivost na inzulín, takže slinivka břišní pracuje tak, aby se opotřebovala a produkovala ještě více hormonu. Zvýšené riziko diabetu 2. typu.
Při správné výživě by přestávky mezi jídly měly být 3-4 hodiny. Pokud máte hlad, navyšte své porce o zdravé tuky a bílkoviny.
Tip 2. Před spaním se nepřejídejte
Rada o tom, že nejíst po 18:00 hod. je vhodná pouze pro ranní vstávající. Zbytek je možné dokončit poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním. V tomto období stihne trávicí trakt strávit večeři a v noci budou v klidu odpočívat.
Tip 3: Získejte správné živiny po celý den
Při správné distribuci živin můžete jíst jakékoli jídlo.
Většina lékařů a odborníků na výživu poskytuje následující výživové rady:
- " Jednoduché" sacharidy. Sladkosti lze jíst do 12:00 a ovoce - do 16:00-17:00.
- "Komplexní" sacharidy. Povoleno kdykoli během dne kromě večera. Když si je dáte k večeři, můžete přibrat.
- Tuky. Podle doktora Myasnikova A. se lépe vstřebávají v době od 6:00 do 9:00. To znamená, že tuky jsou ke snídani povoleny.
- Veverky. Jsou dobré k obědu a večeři.
Zelenina a bylinky, nízkotučné mléko jsou povoleny kdykoli během dne.
Uveďme příklad racionálního jídelníčku.
K snídani si dáte pohanku s máslem, rozinkovou housku (" složité" a "jednoduché" sacharidy + tuky), k obědu - zeleninový salát a hovězí steak (" komplexní sacharidy" + bílkoviny), k večeři - grilovaný ryby (bílkoviny).
Jak snížit chuť na nezdravé jídlo?
Chuť na sladké a škrobová jídla obvykle zmizí s pestrou stravou, ve které dominují potraviny s vysokým obsahem vitamínů. To se ale nestane hned, ale minimálně po 1 měsíci od zahájení správné výživy.
Stopový prvek chrom pomůže rychle snížit touhu po „jednoduchých“ sacharidech. Tato látka je přítomna ve velkém množství v následujících potravinách:
- ryby, zejména tuňák, růžový losos, losos, makrela, treska;
- krevety;
- kukuřice;
- pohanka;
- fazole;
- celozrnný chléb;
- kuřecí a křepelčí žloutky;
- vepřové maso.
Na mlsání při sestavování jídelníčku je potřeba se zaměřit právě na takové jídlo. Dalším tipem je užívat doplněk Pikolinát chromitý, ale pouze po konzultaci s lékařem.
Zpočátku je obtížné dodržovat rady o správné výživě z psychologických důvodů. Pokud chcete přejít na zdravou stravu, vyhněte se jakýmkoli extrémům, jednejte postupně. Začněte zaváděním nových potravin do jídelníčku, nikoli zákazy. Správná výživa prospívá tělu pouze tehdy, stane-li se způsobem myšlení a ne způsobem, jak shodit pár kilo za měsíc.