Pro ženy je dieta 1500 kalorií již dlouho standardem. Při správném výběru produktů a vyváženosti BJU se tělo stává štíhlým a tělo zdravé. Nabízíme příklad PP jídelníčku na týden 1500 kcal denně.

Ukázka menu: co jíst a jak vařit?

Nemůžete získat 1500 kalorií ze zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem sacharidů. Pouze vyvážená strava pomůže dosáhnout pozitivního výsledku.

Přibližné denní menu by mělo vypadat takto:

    Cukr, mouka, sůl – to vše je třeba omezit na minimum. Chuť na sladké může nahradit cukr stévií nebo jiným analogem.
  1. Nesmažte jídlo v příliš velkém množství oleje. Pečte nebo použijte nepřilnavou pánev.
  2. Majonézy, omáčky, hotové krémy, cukrovinky jsou nepřátelé zdravé výživy.

Den 1

První den diety je lepší začít vydatnou snídaní. Vyberte si nízkokalorická, ale chutná jídla, abyste nechtěli jíst něco jiného. Můžete si dovolit 2 občerstvení. Například:

  • banán - 100 g, 90 kcal;
  • tvaroh s hrstí lesních plodů a stévie - 250 g, 347 kcal.

Snídaně

Ráno k snídani doporučujeme jíst ovesnou kaši s lososem a měkkým sýrem a vypít šálek černé kávy bez cukru. To je celkem 307 kalorií.

Recept na ovesné palačinky s tvarohem a lososem - 152 kcal na 100 gramů, B/F/U - 7/11/7:

  • ovesné vločky - 2 polévkové lžíce. l.;
  • mléko - 3 polévkové lžíce. l.;
  • vejce - 2 ks;
  • losos mírně slaný - 60 g;
  • tvaroh - 1 polévková lžíce. l.;
  • sůl, pepř - podle chuti;
  • rostlinný olej na smažení - 10 ml.

Funkce vaření:

    Vločky umelte (nahrubo), smíchejte s vejci a mlékem. Sůl a pepř.
  1. Nalijte na rozpálenou pánev. Smažte přikryté na středním ohni 2-3 minuty.
  2. Polovinu ovesných vloček namažte tvarohem, vložte kousky lososa. Přikryjeme druhou polovinou.

Oběd

K obědu vaříme sýrovou polévku s krevetami - 64,5 kcal na 100 gramů, B/F/U - 4,5/3/8.

Recept:

  • voda - 2 l;
  • brokolice - 250 g;
  • květák - 250 g;
  • mrkev - 150 g;
  • brambory - 200 g;
  • cibule - 1 ks;
  • krevety - 100 g;
  • smetanový sýr Hochland na teplé pokrmy - 2 ks.;
  • sůl, pepř a uzená paprika podle chuti.

Vaření:

    Oloupejte, nakrájejte a vařte zeleninu 15 minut.
  1. Nakrájejte sýr, přidejte.
  2. Používejte koření, sůl.
  3. Po 2 minutách sejměte polévku z ohně.
  4. Polovinu vývaru sceďte, zbytek rozsekejte mixérem. Zřeďte zbylým vývarem na požadovanou konzistenci.
  5. Smažte krevety. Oloupejte, při podávání přidejte na talíř.

Dávka je 300 g (193,5 kcal). Na talíř přidejte 30 g sušenek (99 kcal). Celkem 292,5 kalorií.

Večeře

Večeře salát 200 g (154 kcal). Zapíjíme sklenicí nízkotučného řeckého jogurtu (118 kcal) s ovesnými sušenkami 30 g (135 kcal).

Recept na salát se zelím a kuřecím masem - 77 kcal na 100 gramů, B/F/U -11,5/2,5/2,6:

  • bílé zelí - 250 g;
  • kuřecí řízek - 250 g;
  • vařené vejce - 1 ks;
  • přírodní neslazený jogurt - 100 ml;
  • sůl - podle chuti.

Jak vařit:

    Ponořte filé do vroucí vody, vařte 15 minut.
  1. Zelí nakrájíme nadrobno, osolíme. Lehce zab alte ruce.
  2. Nastrouháme vajíčko.
  3. Kuře na kostky.
  4. Zamícháme, dochutíme jogurtem.

Den 2

Druhý den si vezmeme následující svačiny:

  • rýžové koláčky - 30 g, 93 kcal;
  • jablka - 300 g, 156 kcal.

Snídaně

Nemusíš nic vařit. Krásně nakrájíme a dáme na talíř:

  • pstruh jemně slaný - 100 g;
  • žitný chléb potřený tvarohem - 2 plátky;
  • čerstvá okurka - 1-2 kusy;
  • vařené vejce - 1 ks;
  • lněná semínka - 1 lžička

Celkem získáme 410 kcal na porci a B/F/U 31/21,5/28.

Oběd

Takové obědy je vhodné vzít si s sebou do práce a před jídlem se jen ohřát v mikrovlnce.

Špagety s mletým masem, rajčaty a lilkem - porce 547 kcal, B/F/U - 35/24/44.

Recept:

  • hovězí mleté maso - 150 g;
  • rajčata ve vlastní šťávě - 150 g;
  • lilek - 60 g;
  • špagety - 50 g;
  • zelí, česnek, sůl, koření - podle chuti.

Postupné vaření:

    Na špagety dejte vařit vodu. Lilek nakrájíme nadrobno. Rozdrťte rajčata mixérem.
  1. Mleté maso dusíme 5 minut, přidáme lilek, po 5 minutách nakrájená rajčata. Vařte na mírném ohni asi 10 minut. Na závěr, pokud chcete, přidejte česnek, bylinky, koření.
  2. Uvařte špagety. Sceďte a smíchejte s připraveným dresinkem.

Z nápojů můžete pít černý čaj s medem a citronem (35 kcal) nebo sklenici rajčatové šťávy (45 kcal).

Večeře

Večeře s jazykem salát s okurkou a žampiony. Vychází z toho porce 190 kcal a B/F/U 16/11/6:

    Nakrájejte na nudličky 100 g vařeného hovězího jazyka, 80 g čerstvé okurky, 50 g čerstvých mladých žampionů (lze dusit s cibulí na přání).
  1. Naplňte 1 polévkovou lžíci. l. neslazený jogurt. Dejte hrst petrželky.

Den 3

Při dietě je důležité nezapomínat na glukózu, která ovlivňuje činnost mozku a dobrou náladu. Můžete si dopřát sladkou svačinku, která se vejde do vašeho denního příjmu kalorií.

Například raw PP brownies - 465 kcal na 100 g, B/F/U -11/33/33:

  • vlašský ořech - 6 ks;
  • mandle - 0,5 lžíce;
  • rozinky - 25 g;
  • datum - 5 ks;
  • kakaový prášek - 2 lžičky;
  • kokosový olej - 1 lžička;
  • sladká dezertní dýně - 30 g;
  • skořice - podle chuti.

Jak udělat brownie dort bez pečení a bez mouky:

    Rozinky dobře propláchneme, oloupeme datle a vlašské ořechy. Kakao rozpustíme ve 30 ml vody.
  1. Pomelte mandle s vlašskými ořechy. Rozemlete datle a rozinky pomocí mixéru. Smíchejte vše. Přidejte 1-2 lžičky. zředěné kakao. Mixujte do hladka.
  2. Hmotu dejte na potravinářskou fólii, zab alte a vytvořte obdélník o tloušťce cca 1 cm, můžete použít formu. Nechte v lednici 3-5 hodin.
  3. Vyb alte brownies, nakrájejte na stejně velké porce.
  4. Vytvořte syrovou dýni (rozmixujte mixérem), med, skořici, kokosový olej a kakaový prášek (podle chuti).
  5. Potřete polovinu kousků krémem, přikryjte druhou polovinou. Zdobíme mandlemi.

Druhá svačina: 3 půlky žitného chleba s 30g paštikou, neslazený černý čaj s citronem (244kcal).

Snídaně

Dáváme si rychlou smoothie snídani a o hodinu později si můžeme dát sladkou svačinku za 465 kalorií (kousek brownie 100g s neslazeným čajem).

Smoothie se zeleným jablkem a celerem - porce 128 kcal, B/F/U -5/2/24. Rozemlejte mixérem 2 stonky celeru, 1 jablko. Přidejte nastrouhaný zázvor (20 g), med (1 lžička), citronovou šťávu (1 lžička).

Oběd

278kalorický vydatný nízkokalorický oběd:

  • 200 g pečeného krůtího řízku s rajčaty pod sýrovou krustou - 76 kcal na 100 gramů, B/F/U -15/2/1;
  • 150 g mrkvového pyré (mrkev uvařte, smíchejte s 1 lžící másla, 126 kcal).

Recept na jídlo:

  • krůtí filet - 400 g;
  • žampiony - 80 g;
  • rajče - 1 kus;
  • měkký tvaroh - 1 polévková lžíce. l.;
  • tvrdý sýr - 30 g;
  • sůl, koření - podle chuti.

Vaření krok za krokem:

    Filetek nakrájíme na porce, lehce naklepeme, osolíme, okořeníme.
  1. Žampiony nakrájíme na plátky, na plátky rajčat, nastrouháme sýr.
  2. Kotlety dejte na plech, potřete tence měkkým tvarohem, poklaďte houbami a rajčaty.
  3. Vložíme do trouby předehřáté na 180 stupňů na 30 minut.
  4. 10 minut před vařením posypte strouhaným sýrem.

Večeře

K večeři si můžete udělat salát z tuňáka, pekingského zelí a kukuřice - 120 kcal na 100 gramů, B/F/U -39/14/7. Porce vyjde asi na 320 kalorií.

Recept:

  • tuňák v konzervě - 120 g;
  • kukuřice v konzervě - 50 g;
  • vařené vejce - 2 ks;
  • Pekingské zelí - 40 g;
  • citronová šťáva - 1 lžička;
  • olivový olej - 1 polévková lžíce. l.;
  • sójová omáčka - 1 lžička

Vaření krok za krokem:

    Tuňáka lehce rozmačkáme vidličkou, zelí nakrájíme na tenké nudličky, vejce nasekáme.
  1. Smíchejte Peking, kukuřici, tuňáka, vejce.
  2. Zalijeme zálivkou z olivového oleje, sójové omáčky a citronové šťávy.

Rakytníkový čaj s 1 lžičkou. med je dalších 60 kcal. Celkem za den je 1495 kalorií spolu se svačinkami.

Den 4

Existují různé názory na to, kolikrát denně je správné jíst - 3, 5 nebo více. Pokud držíte přerušovaný půst, jezte svačiny k snídani a obědu, abyste dosáhli své denní potřeby 1 500 kalorií.

Příklad svačiny:

  • směs ořechů - 30 g, 156 kcal;
  • tomel - 200 g, 254 kcal.

Snídaně

Vaření syrniki bez oleje (pečené v troubě) - 196 kcal na 100 gramů, B/F/U -11/7/22.

Recept:

  • tvaroh - 200 g;
  • krupice - 3 polévkové lžíce. l.;
  • zakysaná smetana - 5 lžic. l.;
  • vejce - 2 ks;
  • prášek do pečiva - 1 lžička;
  • náhrada cukru - 3 polévkové lžíce. l.

Vaření:

    Smíchejte tvaroh, sladidlo, vejce.
  1. Přidejte zakysanou smetanu, krupici, prášek do pečiva. Mixujte do hladka.
  2. Naplňte formičky těstem.
  3. Pečeme v troubě předehřáté na 180-200 stupňů asi půl hodiny.

Jíme 150 g tvarohových koláčů s přidáním 1 polévkové lžíce. l. med (294 kcal). 200 ml pomerančového džusu je dalších 90 kcal.

Oběd

K obědu si můžete uvařit kuřecí vývar s nudlemi a vejcem. Porci 300 g jíme s kouskem černého chleba. KBJU bude 286/ 16/ 4/ 47.

Večeře

Jedna z možností PP večeře pro ženy:

  • grilovaná kuřecí prsa - 120g;
  • klasický řecký salát - 155 g.

Kalorie - 343 jednotek. Plus želé z bobulí 150 ml na dalších 70 kcal. Celkem 1493 kalorií za den.

Pátý den

Pátý den se naučíme udělat další rychlý PP dezert ke svačině. Recept na čokoládový dort - 180 kcal na 100 gramů, B/F/U -6,5/8,5/19:

  • banán - 1 kus;
  • kakaový prášek - 2 lžičky;
  • vejce - 1 ks;
  • prášek do pečiva - třetina čajové lžičky;
  • hořká čokoláda - 30 g;
  • mléko - 30 ml.

Jak udělat PP cupcake krok za krokem:

    Všechny ingredience kromě čokolády a mléka vyšleháme mixérem do hladka.
  1. Nalijte do formy a vložte do mikrovlnné trouby na 4 minuty (nebo do trouby na 25 minut předehřáté na 175 stupňů).
  2. Čokoládu rozpustíme, smícháme s teplým mlékem, nalijeme na dort.

Kalorický obsah jednoho košíčku 150 g - 270 kcal. Na druhou svačinu použijeme 40 g sušených švestek - 93 kcal.

Snídaně

Snídáme s osvěžujícím salátem 150g s pohankovou kaší 150g za 286,5 kcal.

Recept na PP salát s krabími tyčinkami a sladkou paprikou - 89 kcal na 100 gramů:

  • krabí tyčinky - 200 g;
  • sladká paprika - 1 kus;
  • rajče - 2 ks;
  • vařené vejce - 2 ks.;
  • tvrdý sýr - 50 g;
  • zakysaná smetana - 4 polévkové lžíce. l.;
  • česnek - 1 stroužek;
  • sůl, kopr, zelená cibulka - podle chuti.

Co dělat s přísadami:

    Krabí tyčinky, vejce, papriky a rajčata nakrájejte na proužky. Nastrouhejte sýr.
  1. Smíchejte přísady, sůl.
  2. Připravte dresink ze zakysané smetany, drceného česneku, bylinek.

Oběd

K obědu hovězí steak a salát s pečenými rajčaty za 430 kalorií:

    3 malá rajčata osolte, opepřete a pečte na 180 stupňů v troubě (10 minut).
  1. Hovězí steak 150 g okořeníme, potřeme olivovým olejem a opečeme na rozpálené pánvi z obou stran (3 minuty z každé strany).
  2. Na talíř dejte 100 g salátu, steak, rajčata.
  3. Posypeme 1,5 polévkové lžíce. l. olivový olej, hořčičný hrášek, 0,3 lžičky. jablečný ocet a 0,3 lžičky. koňak nebo rum.

Večeře

Večer si můžete dovolit 250 g kastrolu a sklenici kefíru 1% - 301 kalorií.

Recept na PP tvarohový kastrol s ovocem - 90 kcal na 100 gramů, B/F/U -7/2/10:

  • nízkotučný tvaroh - 250 g;
  • vejce - 1 ks;
  • banán - 1 kus;
  • jablko - 2 ks;
  • jogurt - 1,5 lžíce. l.;
  • sladidlo - podle chuti.

Jak vařit:

    Smíchejte tvaroh, sladidlo, vejce, jogurt.
  1. Oloupeme a nakrájíme jablka, banán. Dejte na spodní část formuláře.
  2. Nalijte tvarohovou směs.
  3. Pečeme v troubě na 200 stupňů asi hodinu.
  4. Neotvírejte dveře dalších 10 minut.

6.den

Šestý den si můžete dát svačinu s těmito produkty:

  • bobulové želé 200 g - 110 kcal;
  • banán 100 g - 90 kcal.

Snídaně

Svůj den můžete začít sladkým, velmi chutným a uspokojivým banánovým smoothie s ovesnými vločkami - porce 285 kcal, B/F/U -8/5/55.

Smíchejte 2 polévkové lžíce. lžíce ovesných vloček, mleté na mouku, 1 polévková lžíce. l. chia semínka, 150 ml mléka, 1 lžička medu. V mixéru rozdrťte polovinu banánu. Mléčno-ovesnou směs nalijte do sklenice s banánem a znovu dobře promíchejte. Pijeme z brčka 10 minut po přípravě.

Oběd

Skvělá varianta oběda za 575 kcal:

  • 200 g kuřecího čalounění - 344 kcal;
  • 200 g čerstvé zeleniny (okurka, rajče, paprika) - 80 kcal;
  • toast s játrovou paštikou (15 g) - 61 kcal;
  • sklenice pomerančového džusu - 90 kcal.

Recept na kuřecí řízky se sýrem - 172 kcal na 100 gramů, B/F/U -21/7/7:

  • kuřecí řízek - 500 g;
  • nízkotučný sýr - 150 g;
  • vejce - 2 ks;
  • mouka - 3 polévkové lžíce. l.;
  • zakysaná smetana -3 lžíce. l.;
  • sůl, pepř, kopr - podle chuti;
  • olivový olej na smažení.

Vaření:

    Filetek nakrájíme na porce, lehce naklepeme, osolíme a opepříme.
  1. Nastrouháme sýr. Kopr jemně nasekejte nožem.
  2. Připravte omáčku: v míse smíchejte zakysanou smetanu, mouku, vejce, přidejte sůl a pepř, kopr.
  3. Po lžících nalijte omáčku na kotlety. Přendejte na předehřátou pánev a smažte omáčkou dolů.
  4. Navrch dáme trochu nastrouhaného sýra, přelijeme omáčkou. Smažíme z obou stran do světle zlatohnědé barvy.

Večeře

Večer pečeme růžový steak z lososa, který jíme s čerstvou zeleninou 200g a popíjíme zelený čaj s citronem, medem a zázvorem - 405 kalorií.

Recept na pečeného růžového lososa v omáčce z česneku a zakysané smetany - 135 kcal na 100 gramů, B/F/U -20/6/2:

  • steaky z růžového lososa - 250 g;
  • zakysaná smetana 10% - 40g;
  • nízkotučný sýr - 15g;
  • rýžová mouka - 0,5 lžičky;
  • voda -75 ml;
  • česnek - hřebíček;
  • sůl, koření - podle chuti.

Vaření:

    Rybu potřete solí a oblíbeným kořením. Česnek nasekáme nadrobno.
  1. Opečte z obou stran na rozpálené pánvi 3 minuty z každé strany.
  2. Vyjměte steaky.
  3. Do pánve vhoďte česnek, téměř okamžitě zalijte směsí vody, zakysané smetany a rýžové mouky. Necháme přejít varem.
  4. Vrácení ryby. Přikryté dusíme 15 minut na mírném ohni. V polovině dušení otočíme na druhou stranu.

Sedmý den

Na víkendovou svačinu se hodí jakékoli ovoce. Například:

  • pomeranč 300 g - 141 kcal;
  • zelené hrozny bez pecek 300 g - 207 kcal.

Snídaně

K snídani si můžeme dát jahodovo-krémové smoothie nebo si vybrat jakékoliv ranní jídlo z jiného dne.

Malinové smoothie s ovesnými vločkami a fermentovaným pečeným mlékem - porce 375 kcal, B/F/U -16/17/42. Smíchejte 30 g mletých ovesných vloček, 1 polévková lžíce. l. sezam, 1 polévková lžíce. l. vláknina, 150 ml mléka 2,5 %, 100 g fermentovaného pečeného mléka, 50 g malin (lze zmrazit).

Oběd

Povečeřte polévku z červené řepy 300 g - 276 kcal a snězte toasty s avokádem, rajčaty a vejcem - 112 kcal. Pouze 388 kalorií.

Recept na PP polévku s červenou řepou - 92 kcal na 100 gramů, B/F/U -5,5/6/4:

  • kefir 1% - 0,75 l;
  • vařená řepa - 250 g;
  • čerstvá okurka - 1 kus;
  • vařené vejce - 5 ks;
  • kopr, zelená cibulka - 50 g;
  • sůl - 1 lžička nebo ochutnat.

Jak vařit:

    Řepu a okurky nastrouháme na hrubém struhadle.
  1. Vejce a zeleninu nakrájíme najemno.
  2. Osolíme a zalijeme kefírem. Zamíchat.

Večeře

Na talíř dejte 300 g kastrolu, vypijte sklenici sladkého jogurtu. To je 324 kalorií.

Recept na zelný kastrol se sýrem - 50 kcal na 100 gramů, B/F/U -4/2/5:

  • květák - 500 g;
  • brokolice - 500 g;
  • žloutky - 2 ks;
  • kefir - 200 ml;
  • sýr - 50 g;
  • sůl, koření podle chuti;
  • olej na mazání formy.

Pokrok:

    Květák ponořte na 1-2 minuty do vroucí osolené vody. Přidejte brokolici a počkejte další 2 minuty. Vypusťte vodu.
  1. Vyšleháme žloutky s kefírem, solí a kořením.
  2. Zelí nakrájené na květenství vložíme do pekáčku vymazaného olejem.
  3. Přelijeme dresinkem a posypeme strouhaným sýrem.
  4. Pečeme v troubě na 220 stupňů 15 minut.

Q&A

Jak získat normu 1500 kcal?

Jablko 180 g - 85 kcal, ruský sýr 30 g - 108 kcal, ibiškový čaj 250 ml - 13 kcal, 1 lžička. med - 26 kcal.

Co dělat, když máte hlad?

Přidejte do svého jídelníčku více komplexních sacharidů, které dodají dlouhý pocit sytosti – cereálie, kukuřice, celozrnný chléb. Pro objem použijte hodně čerstvé a vařené zeleniny, různé zelené. Nezapomínejte ale ani na bílkoviny a tuky, které jsou pro tělo také nezbytné.

Pro mnohé je obtížné vařit každý den jiná jídla. Rozmanitost je dobrá, ale moc na sebe netlačte. Můžete jíst stejné snídaně nebo obědy, dokud vás to neomrzí. Mix receptů z různých dnů. Kalorický obsah a BJU jsou již známy.

Kategorie:

Tipy