Mezi listovou zeleninou je špenát považován za lídra v obsahu vitamínů a aminokyselin, takže o jeho přínosu pro tělo není pochyb. Zelené listy jsou velmi populární v Evropě a USA, ale obyvatelé zemí SNS je zřídka kupují, protože je považují za nevýrazné a neužitečné při vaření. Je čas zjistit, proč si špenát zaslouží čestné místo na vašem stole!

Výhody špenátu pro tělo

Téměř každá kniha o zdravém stravování zmiňuje špenát. Co je na těchto zelených listech tak zvláštního?

Chemické složení

100 gramů špenátu obsahuje téměř 3 gramy bílkovin a pouze 2 gramy sacharidů a téměř žádný tuk. Zvažte, jaké vitamíny, makro- a mikroelementy, aminokyseliny jsou přítomny v zelenině a jaké jsou jejich přínosy pro zdraví. Procento látky z denní normy (vztaženo na 100 gramů výrobku) bude uvedeno v závorce.

  • Vitamín K (402%)

Zvyšuje srážlivost krve, posiluje cévy, zabraňuje praskání měkkých tkání a vnitřnímu krvácení. Špenát se doporučuje při silné menstruaci.

  • Vitamín A (83%) a beta-karoten (90%)

V lidském těle se beta-karoten mění na vitamín A. Ten je antioxidant: zvyšuje pružnost pokožky a chrání před předčasným stárnutím, posiluje imunitní systém a zlepšuje zrak.

  • Vitamín C (60%)

Také známá jako kyselina askorbová. Podporuje zdravý imunitní systém, posiluje vlasy a nehty, inhibuje tvorbu volných radikálů, chrání před rakovinou. Během chladného období se naložte do špenátových jídel, abyste se vyhnuli infekci dýchacích cest.

  • Vitamín B9 (20%)

Další název je kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krvinek, normalizuje hormonální hladinu, chrání nervový systém před stresem. Vědci poprvé izolovali vitamín B9 ze špenátových listů.

  • Vitamín E (16,7 %)

Stejně jako vitamíny A a C má antioxidační vlastnosti, tedy zpomaluje proces stárnutí. Zlepšuje krevní oběh, zlepšuje regeneraci tkání.

  • Křemík (171 %), vápník (10,6 %), fosfor (10,4 %)

Skupina makroživin, které jsou stavebními kameny kostí, chrupavek a zubů. Při jejich nedostatku v těle se může rozvinout onemocnění, jako je osteoporóza. Pravda, díky kyselině fytové a oxalátům se ze špenátu vstřebá pouze 5 % vápníku.

Užitečnou vlastností křemíku je syntéza kolagenu. Jezte zelené listy, abyste předešli vráskám. Fosfor podporuje činnost nervové soustavy a podílí se na tvorbě trávicích enzymů.

  • Draslík (31%)

Reguluje rovnováhu vody a soli v těle, zmírňuje otoky, normalizuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Špenát je proto velmi užitečný z hlediska prevence kardiovaskulárních onemocnění.

  • Hořčík (20,5 %)

Pomáhá vstřebávat vitamín C a draslík, podporuje zdravé svaly a nervový systém. Ovlivňuje syntézu serotoninu (hormon slasti) a inzulínu (prevence cukrovky).

  • Železo (75%)

Stimuluje produkci hemoglobinu, který je zodpovědný za transport kyslíku do tkání a vnitřních orgánů. Nedostatek železa způsobuje anémii, jejíž příznaky jsou letargie, únava, suchá kůže a lámavé vlasy.

  • Jód (10,6%)

Jeden z nejvíce nedostatkových stopových prvků v těle člověka žijícího daleko od moře. Jód je nezbytný pro syntézu hormonů štítné žlázy, podílí se na regulaci tělesné teploty, zrychluje metabolismus, zvyšuje účinnost.

  • Esenciální aminokyseliny

Aminokyselina leucin se spolu se železem podílí na tvorbě hemoglobinu. Také obnovuje kostní a svalovou tkáň, pomáhá odbourávat tuky.

Lyzin posiluje zrak, zlepšuje imunitu, snižuje bolesti při migréně.

Arginin činí krevní cévy elastickými, zvyšuje průtok krve do mozku a srdce a zabraňuje ateroskleróze.

Užitečné vlastnosti pro ženy

Špenát obsahuje tři prvky najednou, které mají pozitivní vliv na reprodukční funkce:

  • vitamín E,
  • vitamín B9,
  • železo.

Zabraňují bolesti a slabosti při menstruaci, jelikož se podílejí na obnově krvinek.

Důležitou vlastností kyseliny listové pro ženy je, že snižuje riziko předčasného porodu a vrozených vývojových vad mozku u dítěte. Vitamin B9 také normalizuje hormonální hladinu, což má pozitivní vliv na náladu.

Mnoho žen se stará o svůj vzhled. Nechtějí žádné vrásky na kůži, žádné roztřepené konečky vlasů a žádné štěpení nehtů. Na pomoc přijdou přírodní antioxidanty. Jedná se o vitamíny A, C, E, kterých je ve špenátu nadbytek.

Užitečné vlastnosti pro muže

Špenát obsahuje následující zdravotní přínosy pro muže:

  • Aminokyselina lutein. Zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů a reguluje krevní tlak.
  • Draslík. Neutralizuje negativní účinky sodíku na organismus. To je velmi užitečné, protože muži, jak víte, často zneužívají slaná jídla - maso, oříšky, hranolky, uzeniny.
  • Vitamin E. Pozitivně ovlivňuje činnost prostaty.
  • Kyselina askorbová. Zvyšuje průtok krve do pánevních orgánů, zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost, chrání před rakovinou.

Navíc 100 gramů zelených listů obsahuje 4,5 % denní potřeby zinku. Tento stopový prvek stimuluje produkci testosteronu. Je známo, že s nedostatkem zinku u mužů klesá libido a zvyšuje se riziko prostatitidy.

Jaká je hodnota mraženého špenátu

Čerstvé listy mají krátkou trvanlivost, lze je nakrájet najemno, vložit do plastových sáčků, srolovat do kuliček a poslat do mrazáku. Mražený špenát si zachovává většinu vitamínů, makro- a mikroprvků.

Mražený špenát lze přidat do následujících teplých jídel:

  • polévky;
  • plněné zelí;
  • koláče a koláče;
  • řízky;
  • guláš.

Z mraženého špenátu ale nedělejte smoothie ani saláty. Trávová chuť a vzhled ochablých rozmražených listů vás zklame.

Výhoda mraženého špenátu je, že obsahuje mnohem méně dusičnanů než čerstvé listy. A takový produkt lze skladovat až 6-8 měsíců bez ztráty užitných vlastností.

Škody a kontraindikace

Špenát přinese tělu užitek pouze v případě, že jej budete konzumovat s mírou – ne více než 2 svazky denně. Takže nadbytek vitamínu K vede ke zvýšené srážlivosti krve, která je plná tvorby krevních sraženin.

Předávkování vitaminem A může způsobit následující příznaky:

  • poruchy trávení (nevolnost, zvracení, průjem);
  • bolesti hlavy;
  • letargie, ospalost;
  • zrychlené vypadávání vlasů;
  • suchost a zežloutnutí kůže, svědění;
  • ztráta chuti k jídlu.

Aby se makroživiny v těle správně vstřebaly, je vhodné jíst špenát v kombinaci s další zeleninou a rostlinnými tuky, např. olivovým olejem. Jinak se minerály (vápník, fosfor) budou ukládat v ledvinách, močovém měchýři.

Špenát obsahuje hodně kyseliny šťavelové a šťavelanů. Proto jsou zelené listy kontraindikovány u následujících nemocí:

  • patologie žlučových cest, jater, dvanáctníku, slinivky břišní;
  • dna;
  • cystitida;
  • jade;
  • Urolitiáza.

Někteří lidé mohou být alergičtí na špenát. Pokud jej používáte poprvé, začněte s malými porcemi (1-2 listy najednou).

Potenciální škodlivost špenátu pro tělo spočívá ve vysokém obsahu dusičnanů a pesticidů. Proto se zelené listy před použitím doporučuje důkladně omýt pod tekoucí vodou a je lepší namočit na 15-20 minut.

Mohu jíst špenát na hubnutí?

100 gramů špenátu obsahuje pouze 23 kcal, takže zelenina je právem považována za dietní produkt.

Zelené listy urychlují proces hubnutí ze tří důvodů.

    Obsahují látky, které zrychlují metabolismus a podílejí se na odbourávání tuků. Jedná se o aminokyseliny leucin, lysin, valin a tryptofan, vitamíny B4, B5, B8.
  1. Regulovat hladinu cukru v krvi. Je to kvůli skokům v glukóze, že člověk zažívá bezdůvodné záchvaty hladu a podráždění uprostřed dne. Na normalizaci cukru se podílejí stopové prvky chrom a mangan, aminokyselina tryptofan. Když jíte špenát, zůstanete sytí na dlouhou dobu.
  2. Zlepšit trávení. Někdy jsou vitamíny v důsledku onemocnění trávicího traktu špatně absorbovány, což vede k metabolickým poruchám a vzniku nadváhy. Vláknina má pozitivní vliv na proces trávení. Jeho obsah ve 100 gramech listového špenátu je 1,3 gramu. Vláknina detoxikuje tělo, vyživuje prospěšné bakterie mléčného kvašení, zabraňuje zácpě a udržuje pocit sytosti.

Pro pohodlné hubnutí se stačí vzdát smažených tuků, prémiové mouky, potravin s nadměrným obsahem cukru. Zařaďte do svého jídelníčku zdravá špenátová jídla, jako je salát, krémová polévka, zeleninové smoothie.

Jaká jídla vařit se špenátem?

Špenát chutná jako obyčejná tráva, takže se nejí v čisté formě. Ale listy jsou kombinovány s téměř jakýmkoli jiným produktem: zeleninou a ovocem, masem a rybami, moučnými výrobky a dokonce i dezerty. Zveme vás, abyste se seznámili s recepty na lahodná špenátová jídla.

Zelenový salát s kuřecím masem

Pro přípravu čtyř porcí salátu si vezměte následující ingredience:

  • kuřecí prsa - 200 gramů;
  • Sýr mozzarella - 125 gramů;
  • špenát - 3 svazky;
  • mandarinky - 2 kusy;
  • olivový olej - 2 polévkové lžíce. lžíce.

Kuřecí prsa vařte 30 minut, vychladněte, odstraňte kůži, nakrájejte na malé kostičky. Nakrájejte špenátové listy. Sýr také nakrájejte na kostičky. Očistěte mandarinky. Jeden rozdělte na plátky a z druhého vymačkejte šťávu do samostatné sklenice.

V misce smíchejte kuře, špenát, sýr a nakrájenou mandarinku. Dochutíme mandarinkovou šťávou, olivovým olejem a důkladně promícháme. Salát se ukáže jako vydatný a zároveň nízkokalorický.

Smoothie z ovoce a zeleniny

Nápoj může nahradit vaši večeři nebo se stát svačinou během pracovní doby. Budete potřebovat následující komponenty:

  • nakrájené špenátové listy - 1 šálek;
  • avokádo - polovina ovoce;
  • zralý banán - 1 kus;
  • jablko - 1 kus.

Jablečná kůra a jádřinec nakrájíme na plátky. Nakrájejte avokádo a banán. Přidejte všechny přísady do mixéru a mixujte 3 minuty. Nápoj ozdobte listem špenátu.

Polévka ze zeleného pyré

Na tento recept budete potřebovat následující ingredience:

  • brokolice - 400 gramů (standardní balení);
  • Smetana z kravského mléka - 1 šálek;
  • špenát - 2 svazky.

Růžičky mražené brokolice vhodíme do vroucí osolené vody a vaříme 20 minut. Nakrájejte špenát. Když uvařená brokolice vychladne, spojte ji se zelenými lístky, vložte do mixéru a prošlehejte. Nalijte směs do hrnce, přidejte sklenici smetany a zapněte oheň. Důvěřujte k varu. Na závěr smetanovou polévku osolíme a opepříme.

V troubě pečené krutony se sýrem a špenátem

Skvělá snídaně, která vám pomůže probudit se a zůstat sytí až do večeře.

Připravte si následující komponenty:

  • bochníkové plátky - 6 kusů do tloušťky 1,5 cm;
  • tvrdý sýr - 100 gramů;
  • máslo - 50 gramů;
  • špenátové listy - svazek;
  • česnek - 2 stroužky;
  • mletý černý pepř.

Nejprve je potřeba připravit lahodný top na krutony. Špenát nakrájíme a orestujeme na másle v pánvi. Přidejte rozmačkané stroužky česneku, pepř. Sýr nastrouháme najemno, smícháme se špenátem.

Předehřejte troubu na 220 stupňů. Plech vyložte pečicím papírem, vyskládejte plátky banánu. Potřete je směsí sýra a špenátu (můžete přidat i rajčata – čerstvá nebo sušená). Pečte 7 minut.

Jak si vybrat a skladovat špenát

V obchodě nebo na trhu věnujte pozornost vzhledu špenátu. Čerstvé zelené mají tmavě zelenou barvu bez žlutých skvrn nebo tmavých skvrn. Listy jsou šťavnaté a pevné, nejsou měkké. Téměř žádný zápach.

Při nákupu baleného špenátu zkontrolujte datum spotřeby a ujistěte se, že balení není zapečetěno.

Čerstvé listy bohužel dlouho nevydrží. Je vhodné pro ně najít využití během prvních tří dnů po nákupu.

Špenát skladujte ve spodní části lednice. Po týdnu v zeleni nezůstávají prakticky žádné vitamíny. Možnost dlouhodobého skladování - zmrazení.

Závěr

I když má špenát sám o sobě neutrální chuť, stává se přirozenou biologicky aktivní přísadou do dalších potravin - salátů a polévek, masa a řízků, pečiva a dezertů, nápojů. Lékaři doporučují listy zařadit do jídelníčku pro prevenci srdečních a cévních onemocnění, látkové výměny, kůže, ale i pro celkové posílení organismu a hubnutí. Pokud chcete zůstat zdraví, neignorujte špenát.

Kategorie:

Tipy